بدون شک چگونگی تغذیه در سلامت و تندرستی انسان به گونهای موثر است که هیچ کس نمیتواند آن را ذرهای انکار کند. به عقیده بسیاری از دانشمندان و متخصص تغذیه و رژیم درمانی یک برنامه غذایی خوب و متعادل میتواند علاوه بر افزودن نشاط و نیروی حیاتی، عمر انسان را به میزان بسیار قابل ملاحظهای افزایش دهد؛ در حالی که محرومیت از مواد غذایی، اساس تندرستی را سست نموده و حتی بر روی نسلهای آینده انسان نیز تاثیرگذار است.
تغذیه سالم چیست؟
به طور کلی تغذیه سالم موجب سلامتی انسان است و تمام احتیاجات بدن را برآورده میسازد. تغذیه سالم شامل موارد مختلفی است از قبیل: ترکیب، میزان، آلودگی، روش نگهداری، روش پخت، شیوه خوردن غذا و عادت غذایی، به طور مسلم تغذیه صحیح نقش مهمی در سلامت، پیشگیری از بیماریها، تندرستی، نشاط، شادابی و طول عمر دارد. هر چند که تغذیه تنها عامل موثر در سلامتی نیست و به طور مثال آلودگی آب و هوا، بهداشت فردی بهداشت روانی و … نیز در سلامتی تاثیر دارند، ولی به هر حال یکی از عوامل بسیار موثر در سلامتی انسان، تغذیه سالم میباشد.
برنامه غذایی سالم
برنامه غذایی سالم روزانه برای نوجوانان، جوانان و سالمندان مورد تایید است که بتواند روزانه تمام گروههای غذایی (غلات، میوهها، سبزیجات، گوشت، چربی و لبنیات) را به بدن برساند. بدن انسان به مواد زیادی مانند: پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. بعضی از این مواد به مقدار زیادی در بدن وجود دارد و مقدار بعضی دیگر ناچیز است. این مواد از راه غذا خوردن به بدن میرسد؛ بنابراین غذای مناسب، غذایی است که تمام این ترکیبات را به بدن انسان برساند.
میزان مصرف استاندارد غذا در هر سه وعده چقدر است (به گونهای که از چاقی و بروز ضعف پیشگیری نماید)؟
استاندارد مصرف غذا برای هر فرد متفاوت است و به شرایط فیزیولوژیک هر شخص بستگی دارد که این شرایط شامل: سن، قد، وزن، متابولیسم بدن، بیماری، مناسبت شغلی و بدنی، حالات روحی و استرس میباشد. بهتر است برنامه غذایی روزانه اشخاص با توجه به شرایط ذکر شده توسط متخصص تغذیه و رژیم درمانی طراحی شود تا با توجه به نیازهای بدن، استاندارد غذایی به گونهای طراحی شود که در جهت پیشگیری از بروز چاقی و ضعف عمل نماید و تمامی مواد غذایی مورد نیاز به بدن برسد.
رژیم متعادل چیست؟
کلید یک رژیم سالم و متنوع، مصرف هر نوع غذای سالم می باشد. این رژیم شامل مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات، نان، غلات، سیب زمینی و مقدار ناچیزی چربی و قند می باشد. این رژیم باید بر اساس RDA باشد. RDA، موسسه ای می باشد که مقدار غذای روزانه را برای سلامت شخص، بیان می کند. هرم راهنمای غذایی نیز به انتخاب درست و صحیح غذا در روز کمک می کند.
رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی
سازمان بهداشت جهانی پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام میکند:
تقریبا به اندازهای که بدنتان کالری مصرف میکند، کالری و انرژی دریافت کنید.
مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباعشده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.
رژیم غذای سالم از نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد
متخصصان تغذیه و رژیم درمانی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد موارد زیر را برای داشتن رژیم غذایی توصیه مینماید:
1- از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوهجات و حبوبات استفاده کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
2- برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.
3- غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغنهای گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباعشده را کاهش دهید.
4- یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه است، انتخاب نمایید.
5- بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگتر و متنوع تر باشند، بهتر است.
6- کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلمها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکملهای دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
7- بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنیهای شکردار و نوشابهها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنیهای انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه میشود.
8- مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
9- مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D در برنامه تغذیه و رژیم درمانی می تواند مفید باشد.
10- ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه میشود.